筋肉だけを増やすための食事方法

筋肉の成長に最も重要な働きをするのが男性ホルモンであるテストステロンである。

テストステロンは筋肉の生成を進めるだけでなく、脂肪細胞から脂肪を代謝させる働き脂肪の蓄積を抑える働きを持つ。

つまり体脂肪の少ない身体を作るためにも役立つ最重要ホルモンと言える。

テストステロンはコレステロールから作られる。コレステロールからテストステロンをつくられるまでの過程にさまざまな酵素が働き活性化されてテストステロンが生成される。

そこで食事の摂り方か重要になってくるのだ。

 

筋肉だけをつけていくために1日に必要なエネルギー量

テストステロンを増やすにはカロリーが必要となる。しかし脂肪が多いものは避けなければならない。

体脂肪にはテストステロンをエストロゲン(女性ホルモン)に変えるアロマターゼという酵素が含まれているからだ。

筋肉だけをつけていくために1日に必要なエネルギー量は、体重1kgあたり40~45kcalである。

体重別にみると以下のようになる。

体重 1日の摂取カロリー
60kg 2400~2700kcal
65kg 2600~2925kcal
70kg 2800~3150kcal
75kg 3000~3375kcal
80kg 3200~3600kcal
85kg 3400~3825kcal
90kg 3600~4050kcal

例えば体重70kgの人が脂肪を付けずに筋肉だけを付けていくために1日必要なエネルギー量は2800~3150kcalとなる。

 

 

炭水化物とたんぱく質は2:1の割合

筋肉づくりで欠かすことのできない栄養素といえば、もちろんタンパク質である。

しかし、重要なのは炭水化物を適度に摂ることだ。炭水化物とたんぱく質から摂るエネルギーの比率が2:1にするべきである。

この比率がテストステロンを増やすために理想的であることが、研究で示されている。

逆にタンパク質の摂取量が炭水化物の摂取量を上まわってしまうと、テストステロンレベルが低下してしまうことか研究で示されているからだ。

やみくもにタンパク質だけを摂取し続けているビルダーやフィジーカーをよく見かけるがむしろ逆効果なのである。

炭水化物は1日に体重1kgあたり約4.5gを摂取することが推奨される。

タンパク質は1日に体重1kgあたり約2gを摂取することが推奨される。

体重別にみると以下のようになる。

体重 1日の炭水化物 1日のタンパク質
60kg 270g 120g
65kg 292.5g 130g
70kg 315g 140g
75kg 337.5g 150g
80kg 360g 160g
85kg 382.5g 170g
90kg 405g 180g

タンパク質については大部分を動物性の食品から摂ることが推奨される。

植物性タンパク質だけから摂取していると血中のテストステロンレベルが減少し、活性しないテストステロンレベルが増えてしまうからだ。

つまり、鶏肉や牛肉、豚肉、魚などの動物性たんぱく質を摂取するようすることが望ましい。

特に赤身の肉には飽和脂肪酸と亜鉛が含まれるため、よりテストステロンを増やすことが出来る。